Vektøkningstips for idrettsutøvere

2019

Dette materialet må ikke brukes til kommersielle formål, eller på et sykehus eller medisinsk anlegg. Manglende overholdelse kan føre til rettslige skritt.

HVA DU TRENGER Å VITE:

Hvorfor trenger noen idrettsutøvere å få vekt?

Noen idrettsutøvere trenger flere kalorier for å få vekt eller opprettholde sin vekt. For eksempel må du kanskje holde vekten din på utholdenhetssporter på grunn av den store mengden kalorier du brenner. Endurance sport inkluderer løping, svømming og sykling over lange perioder eller avstander. Vektøkning kan også bidra til å bygge muskler. Dette kan hjelpe deg hvis du deltar i kontaktsporter, for eksempel fotball og hockey.

Hva er et sunt vekstmål?

Et sunt vekstmål er omtrent ½ til 1 pund hver uke. Øk vekten langsomt for å unngå å få for mye kroppsfett. Et treningsprogram som inkluderer styrketrening, hjelper deg med å få muskelvekt. Spør din dietist hvor mye vektøkning er riktig for deg.

Hva er en sunn matplan for en idrettsutøver?

Spis en rekke sunne matvarer under vanlige måltider og snacks. Følgende er foreslåtte mengder fett, karbohydrat og protein du trenger hver dag. Din diettist kan fortelle deg hvor mange kalorier du trenger hver dag for å få vekt.

  • fett er viktig fordi det gir energi og vitaminer. Du trenger 20% til 35% av dine totale daglige kalorier for å komme fra fett. For eksempel vil en mann som trenger ca 2900 kalorier per dag trenge 725 kalorier hver dag. Det er både sunt fett og usunt fett i matvarer. Spør din helsepersonell for mer informasjon om ulike typer fett og den totale mengden fett du burde ha.
  • karbohydrat er den viktigste energikilden kroppen bruker under treningen. Mengden du trenger avhenger av dine daglige kaloribehov og sporten du gjør. Det avhenger også av om du er mann eller kvinne. Idrettsutøvere trenger 6 til 10 gram karbohydrater for hvert kilo kroppsvekt. For å finne vekten din i kilo, fordel vekten i pund med 2,2. Deretter multipliserer dette tallet med karbohydratbehovene dine. For eksempel, hvis du veier 70 kilo, vil du trenge 420 til 700 gram karbohydrat hver dag.
  • Protein bidrar til å bygge og reparere muskler, produsere hormoner, øke immunforsvaret og erstatte blodceller. Mengden protein du trenger er bare litt høyere enn mengden som foreslås for personer som ikke trener. Endurance idrettsutøvere trenger 1,2 til 1,4 gram for hvert kilo kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere som gjør styrketrening (som løftevekter) trenger 1,2 til 1,7 gram for hvert kilo kroppsvekt per dag. Folk kan vanligvis møte deres behov for protein ved å følge en balansert måltidsplan. Gode ​​kilder til protein er magert kjøtt, fjærkre, egg, melk, ost, peanøttsmør og bønner. Protein eller aminosyre kosttilskudd er ikke nødvendig for vektøkning hvis du følger en sunn og balansert måltidsplan.

Hvordan øker jeg kaloriene?

Du må spise eller drikke 500 til 1000 ekstra kalorier hver dag for å få om lag 1 til 1 pund hver uke. Din diettist kan fortelle deg hvor mange kalorier du trenger hver dag for å få vekt. Følgende er noen måter å legge til ekstra kalorier på kostholdet ditt:

  • Spis hver 2 til 3 timer og 30 minutter etter at du har trent.
  • Inkluder helkorns karbohydrater og en magert proteinmat i hver av dine måltider og snacks. Eksempler på hele kornkarbohydrater inkluderer hele hvetebrød, ruller og bagels. Eksempler på magert protein inkluderer kylling og kalkun.
  • Legg til høyt kalori mat til måltidene dine. Eksempler er ost, peanøttsmør, avokado, nøtter og granola.
  • Bære sunn snacks med deg. Eksempler på snacks som gir ca 500 kalorier er:
    • 8 saltkaker, 1 oz ost og 1 kopp iskrem
    • 1 kopp tørr frokostblanding med 1 kopp fullmelk, 1 banan og 1 stykke toast med 1 ss peanøttsmør
    • 6 graham cracker firkanter med 2 ss jordnøtt smør, 2 ss rosiner og 1 kopp appelsinjuice

Hva er noen sunne matvarer som er høyere i kalorier?

  • Velg helkornsbrød, som honningklid, rug og pumpernickel i stedet for hvitt brød. Legg til peanøttsmør, margarin, syltetøy eller honning for ekstra kalorier.
  • Spis høyt kalori korn, som granola og frokostblandinger som inneholder nøtter. Disse er sunne valg og har flere kalorier per porsjon enn puffet ris eller maisflak. Serveringsstørrelsen på kornblanding er oppført på matmerket. Du kan også legge til flere kalorier til frokostblandinger ved å legge til nøtter, rosiner og andre frukter.
  • Bananer, ananas, mango, rosiner, datoer og tørket frukt har flere kalorier per porsjon enn vannholdige frukter. Noen eksempler på vannholdige frukter er vannmelon, grapefrukt, epler og fersken. Trail mix er et godt valg fordi det inneholder tørket frukt og nøtter.
  • Tilsett margarine, mandler og ost til grønnsaker for ekstra kalorier. Rørgryte grønnsaker med canola eller olivenolje vil også legge til ekstra kalorier.
  • Kok kylling eller fisk i en liten mengde canola eller olivenolje. Rødt kjøtt, som biff, svinekjøtt og lam, har flere kalorier, men de har også mer mettet fett. Mettet fett er en usunn type fett fordi det kan øke blodkolesterolet. Når du spiser rødt kjøtt, velger du smalere kutt. Noen eksempler på lean kutt av rødt kjøtt er rund eller mørbrad biff, bakken rundt, frisk eller kokt skinke, eller midt loin chop.

Hvilke væsker skal jeg drikke?

  • Du kan legge til kalorier til kostholdet ditt ved å drikke juice, melk, milkshakes og instant breakfast drinker. Drikk rikelig med vann for å forhindre dehydrering. Dehydrering kan forårsake alvorlige helseproblemer. Idrettsutøvere har høyere væskebehov fordi de mister vann gjennom svette.
  • Ha alltid vann med deg under lange treningsøkter. Du kan bære en spesiell pose eller belte laget for å bære vann på ryggen eller rundt midjen din. Drikk sportsdrikker under treningsøkter som varer lenger enn 1 time. Den beste måten å sjekke om du drikker nok væsker, er å kontrollere fargen på urinen. Urin skal være klar eller veldig lys gul, med liten eller ingen lukt. Hvis urinen din er mørk eller lukter sterk, kan du ikke drikke nok.

Pleieavtale

Du har rett til å hjelpe deg med å planlegge din omsorg. Diskuter behandlingsmuligheter med helsepersonell for å bestemme hvilken omhu du vil motta. Du har alltid rett til å nekte behandling. Ovennevnte informasjon er kun et pedagogisk hjelpemiddel. Det er ikke ment som medisinsk rådgivning for individuelle forhold eller behandlinger. Snakk med legen din, sykepleier eller apotek før du følger noen medisinske legemidler for å se om det er trygt og effektivt for deg.

© Copyright IBM Corporation 2018 Informasjon er kun for sluttbrukers bruk og kan ikke selges, omfordeles eller på annen måte brukes til kommersielle formål. Alle illustrasjoner og bilder som er inkludert i CareNotes® er den opphavsrettsbeskyttede eiendommen til A.D.A.M., Inc. eller IBM Watson Health

Les Mer